локален фитнес • софия и големите градове

Умни тренировки, ясни цели и баланс между сила и възстановяване

Тази страница е създадена за хората, които тренират в местния фитнес – от начинаещи до напреднали. Ще намерите идеи за тренировки, ориентировъчен BMI калкулатор и примерен график на групови класове.

🏋️ 3 основни тренировки за седмицата 📊 BMI за базова ориентация 🧘 Групови класове за мотивация
и виж как да комбинираш силови и кардио тренировки
структурирани тренировки реалистичен прогрес фокус върху възстановяване

Тренировъчни съвети за натоварена седмица

Примерни насоки как да структурирате седмицата си, ако тренирате в локален фитнес 3–4 пъти. Могат да бъдат адаптирани според нивото и наличното време.

ден 1 • горна част

Сила за горна част: гърди, гръб и рамена

45–60 мин 3–4 серии по 8–12 повторения
лежанка / лицеви опори гребане с щанга / скрипец

Започнете с 5–10 мин общо загряване, след което преминете към базови упражнения за гърди и гръб. Завършете с по-леки изолиращи упражнения за рамена и ръце.

ден 2 • долна част

Кракa и седалище + леко кардио

50–70 мин средна интензивност
клек / хакен клек мъртва тяга с прави крака

След силовата част добавете 10–15 минути кардио с умерена интензивност (бягаща пътека, кростренажор или велоергометър), за да подпомогнете възстановяването.

ден 3 • цяло тяло

Комбинирана тренировка цяло тяло + мобилност

40–60 мин по-леко натоварване
кръгова тренировка динамично разтягане

Подходяща за дни, в които нямате много енергия. Фокусирайте се върху техника, по-ниски тежести и по-добра мобилност на ставите.

възстановяване

Сън, хидратация и активно раздвижване

ежедневно ниска интензивност
ходене 7–10k стъпки леко разтягане

Нищо не заменя качествения сън и движението извън залата. Опитайте да ставате и лягате по едно и също време и да пиете достатъчно вода.

ориентировъчен показател

BMI калкулатор

BMI (Body Mass Index) е приблизителен показател, който свързва теглото и ръста. Той не отчита мускулна маса, възраст и разпределение на мазнините, но може да даде груба отправна точка.

Въведете ръст и тегло, за да видите ориентировъчния си BMI.
Категориите са ориентировъчни. Спортисти и хора с по-висока мускулна маса често попадат в по-висока BMI категория без това да е проблем. При съмнение – консултация с лекар или нутриционист.